【ヨガ】アームバランス系「蛍のポーズ」のシークエンスのやり方
今回は「蛍のポーズ」のシークエンスに初チャレンジした内容をレポートします！
「蛍のポーズ」にチャレンジした事のある方や、初めてチャレンジする方に向けた内容になっています。
「蛍のポーズ」にヨガフローはあるのか調査
ヨガをやった事のある方で、このポーズにチャレンジした方は多いんじゃないでしょうか？
一見アクロバティックで面白そうなんですが、やってみると「あぁキツい😣」となりますよね？僕もそうでした😅
ただ定期的に練習していたので、今では3秒くらいは❝低空飛行❞で維持出来るようになりました😆
そのシークエンス（ヨガフロー）を日本語で探してみたら少なかったので、英語で検索してみたら多く出てきました😄
英語では蛍をファイヤーフライ（fire fly）と言うんですね😲
発見したら以外と出来そうで試したくなり、早速モチベーションが湧いてきました💪
「蛍のポーズ」→「鶴のポーズ」→「ジャンプバック」と続きます。
初めは「蛍のポーズ」
まず肩幅よりも広めに両足を開いてから、そこに自分の肩を入れて、腕に足を乗せるんですが...この段階である程度柔らかい人でないとできないかもしれないですね😅
そして足を床から離して斜め上の方向に伸ばすんですが、重心に気をつけながらバランスをとらないと、お尻から「ドスンッ」と尻もちを付き、「失敗した感😖」が出てしまうので、なるべく1人で練習した方がいいかもしれません😁
「鶴のポーズ」に繋ぐ
ここからがポイントで、伸ばしている足を後ろに「折り曲げる」ように外回りして、「鶴のポーズ」移行してから、数呼吸キープします。
「ジャンプバック」して完了！
最後に二の腕を膝で押すように後ろに向かって「ジャンプバック」します。
※詳しく知りたい方はこちらをご覧ください👇
まとめ
一連の流れでは一貫して、手で体を支えていますよね？
初めのうちは、腕が疲れて支えることがキツくなる前に、次のポーズに移行した方がいいです。
もちろん長い間キープできて、足を上に伸ばしたほうが「上級者」らしくなります。
初めての方は1秒キープできたら、その時間を徐々に伸ばしていくのがいいと思います。
僕の場合はあとは柔軟性と体幹がUPすれば、もっと良くなると思っています💪✨
単独で「蛍のポーズ」をやるのとは違い、このヨガフローの後は達成感もあるので、皆さんもぜひやってみてください。
それでは今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
【ヨガ】「極楽鳥のポーズ」にチャレンジした内容をレポート！
ブログに訪問して頂きありがとうございます！
今回は「極楽鳥のポーズ」のシークエンスにチャレンジした内容をレポートします。
「フラミンゴのポーズ」とは？
前回の記事で「フラミンゴのポーズ」というのを紹介しましたが、実はそれにとても似ているのが「極楽鳥のポーズ」なんです。
極楽鳥は繁殖期に羽を広げるそうなんですが、おそらくその「美しさ😍」は、「足を上げたしなやかな体」に似ているのだと思います。
前に挑戦したら足の柔軟性がないために断念したままだったんですが、その後柔軟性のUPに力を入れていたので、今度こそと思っでトライしたんです。
アイキャッチ画像にある通り、とても簡単そうにみえますが実はとても難しい、「中級者から上級者向け」と言われています。
ですが初めての方にも出来るような、ポイントを紹介しますのでそれを押さえてほしいです。
流れは「三角のポーズ」→「後ろに手を回した三角のポーズ」→「後ろに手を回した体側を伸ばすポーズ」→「極楽鳥のポーズ」と続きます。
スタートは「三角のポーズ」から
次に「後ろに手を回した三角のポーズ」
→「後ろに手を回した体側を伸ばすポーズ」
後ろに回した手は手首を掴むか、手を組むようにします（僕は柔軟性が無いのか、手の組みが甘くなってしまいます💦）
このシークエンスはポーズとポーズの形が似ているので、つなげやすいし左右両方やると全身のシェイプアップになりますよ。
「極楽鳥のポーズ」
次に後ろの足を前に踏み出して、前屈みの状態から
起き上がるんですが、一本足でバランスをとるのでどうしてもフラフラしてしまい、これがなかなか難しいです💦
☝️足で床を押すように意識して立つと上手くいきました。
バランスを崩してしまったら、もう一度立ちあがるところからやるといいですね。
そして一呼吸置いてから足を上げます⤴︎︎
☝︎ポイントは上にあげる足を急角度に広げる必要は無く、「自分のできる範囲」 で広げることです。
前段階として「極楽鳥のポーズ」の座位のバリエーション
練習前のウォーミングアップ時に、座ったままやってみる事をオススメします。
立ってやるよりも楽にできるはずでし、感覚かつかめますよ✨
バリエーション１
バリエーション２
お腹と膝をくっつけると安定しますよ👍
まとめ
さすがにインスタの投稿を見た限りでは、極楽鳥と一緒にポーズする人はいませんでした😁（フラミンゴポーズではいました）
生息地がニューギニア周辺だし、そもそも飛んでいるので被写体に入らないですよね😂
「極楽鳥のポーズ」は難しいポーズでした。
立ち上がる時と、足を上げる時にバランスを維持するのに苦労しました。
今度はキープ時間を増やせるようにします😅
今回はシークエンスのやり方を紹介しましたが、初めての方は「後ろに手を回した体側を伸ばすポーズ」、からトライするのが体力的にもイイと思うのでので、ぜひやってみてください。
それでは今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
【ヨガ】アームバランス系「鶴のポーズ」のシークエンスに初チャレンジ！上手くできるポイントを紹介！
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今回は「鶴のポーズ（crane pose クレーンポーズ）」のシークエンスに初チャレンジした内容をレポートします。
鶴のポーズは腕2本で体を支えるので、「体幹力」と「バランス力」が必要になります。
ですのでこの記事は「アームバランス系」を、少しでも練習したことがある方向けになっています。
今まで単独でこのポーズをやったことはあるんですが、他のポーズと組み合わせるシークエンスがあるか調べてみたらあり、なかなか曲芸っぽくて面白そうなので興味が沸きました。
ただ「難しそうなのでできるかな？」と思ったんですが、とにかくチャレンジしてみようと、やっているうちに「ポイント」みたいなのを💡発見したので、皆さんにも紹介します。
流れは「花輪のポーズ」→「鶴のポーズ」→「三点倒立」→「バックジャンプ」と続きます。
スタートは「花輪のポーズ」
胸の前で合掌してからはじめます。
次に「鶴のポーズ」
「ダウンドック」から高くジャンプして肘の上に乗るやり方もあるようですが、おそらく大半の方は無理だと思うので😅しゃがんだ状態から肘の上に膝を乗せ、数回呼吸キープします。
※「鶴のポーズ」は腕をまっすぐ伸ばすのですが、まだそこまで筋力が無いので、腕を曲げて行う「カラスのポーズ」になっています。
次に「三点倒立」
そこから頭をゆっくり下げて床につけるんですが、勢いよく「ゴンッ」とぶつけそうになるのでご注意ください😁
床に頭がついたら足を天井に向けます。
これで「三点倒立」の完成ですね。
⚠重心が背中側にいくと体を支えきれなくなり、首に体重がかかって倒れそうになり危険です（その時は前転した方がいいです）。
最後に「ジャンプバック」して完成
そして天井にあげた脚をバランスをとりながら二の腕に乗せます（「このとき肘側ではなく二の腕」に膝を置くと僕は上手くいきました👍）
そして背筋で起き上がり「鶴のポーズ」から、膝で二の腕を押すようにして、後ろに「ジャンプバック」します。
ポイントは「鶴のポーズ」でキープする体力が無かったら、膝が二の腕についた瞬間に「ジャンプバック」に移行してしまうことですね（キープして数呼吸できれば1番いいようですが、最初はキツいので）。
まとめ
最初は途中で地面に足をつけてもいいので流れをつかんでほしいです。
そして目標にしてほしいのは、この一連の流れを最初から終わりまで、「地面に足が付かないように」する事ですね（僕はその後の練習で、2回に１回の成功確率になりました😅）。
僕の場合は２回目の「鶴のポーズ」の時に、体力が無くてポーズを維持する事ができないのが課題として見つかりました💡
流れるようにできれば達成感もあり楽しくできる♪ので皆さんもぜひやってみてください。
それでは今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
【ヨガ】太陽礼拝Bのやり方を本格的に学び実践！
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今回は「太陽礼拝Ｂ」を実践した内容をお伝えします。
実践してみて「太陽礼拝Ｂ」は「太陽礼拝Ａ」と比べて少し難しい内容になっているなと思いました。
なのでこれから初めてチャレンジする方や、まったく知らない方向けに、ポイントをお伝えできればと思っています。
まず一通り終わるまで時間を測ってみてら⏰約3分30秒かかっていました💦
「太陽礼拝Ａ」が一通りやっても2分かからない程度なので、少し体力を要すると思います。
「太陽礼拝Ａ」との違いをあげると「椅子のポーズ」と「英雄のポーズ1」が入るのが特徴なんですが、他の繋ぎの動作は同じなんで「太陽礼拝Ａ」ができれば割とすんなりできると思います。
スタートは「椅子のポーズ」から
脚の角度は「くの字」程度になっていればいいようで、最初は「ほぼ90度にしなくてはいけないので、気合いを入れて脚に力をやらないと👊」と思っていたらそうでもないようでした😅
あんまり急角度にすると途中で疲れてバテるんですよね...他の流れもあるので無理しない方がいいです。
そして「立位の前屈」
→「半分の立位の前屈」
→「4点立ちのポーズ」
このポーズから「アップドック」に繋ぐときのポイントは、あまり長くためないで❝腕立て伏せを1回分長めにやる❞感覚に、そうしないと腕が❝パンパン❞になり疲れてしまいますよ。
→「ダウンドック」
「戦士のポーズ１」
そして右足を踏み込んで後ろの足を45度にするように意識しておくとちょうど良い歩幅になります。
それをしないとどこまで踏み込んでよいのか解らず、出し過ぎて戻したりする事があるんですよね💦逆に踏み込みが足りなくて、もう一歩前に出てみたりする事も...
→「板のポーズ」へ、この後は繰り返しになり、「4点立ちのポーズ」→「アップドック」→「ダウンドック」→「戦士のポーズ1」に。
実はこのポーズは左右の足で完成させなくてはならないのでさっきの足と逆の足を前に出します。
最後は「椅子のポーズ」に戻って胸の前で合掌
そして「4点立ちのポーズ」→「アップドック」→「ダウンドック」→「半分の立位の前屈」→「立位の前屈」→「椅子のポーズ」→最後に胸の前で合掌で終わります。
まとめ
ややこしく感じるかも知れませんが、同じポーズの繰り返しが多いので反復練習しているうちに、そのややこしさは無くなってきますよ。
「様々なアーサナに通じる」と言われている通り、他のヨガフローにもこのような「型」があり応用できますので、皆さんもぜひやってみてください。
それでは今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
【ヨガ】アームバランス系「賢者のポーズ」そのやり方をリポート
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今回は「賢者のポーズ」についてリポートいたします！
トレーニングに必要な「個別性の原則」とは？
「賢者のポーズ」は有名ですよね、ストレッチングのあのサイドプランクと似たポーズです。
今までは単独のポーズで決める事はあったんですが、やはり最初は前段階としてサイドプランクをやるのがいいようです。
理由は片腕1本で体を支えるため、10秒くらいしかもたなかったからなんですが、このポーズは難しいので段階的にチャレンジするのがいいと思います。
「トレーニングの原則」というのがあってその中の「個別性の原則」には下記のように書かれています👇
個別性の原則：個人の特性（体力レベル、性別、年齢、目的、体調、環境など）に応じたトレーニングをする。
引用元：健康とスポーツ
とあります。
ですので体幹とバランス感覚と柔軟性がついてきてから、段階的にチャレンジするのがいいですよ。
僕は今まで最後のポーズができなかったんです...足をあげた時の柔軟性が足りなかったんでしょうね、そして最近やっと最後までできました💪✨
「プランクポーズ」から
なので今回はフロー（流れ）に沿ってやってみる事にしました。
その方が筋肉のバランスをとったり休ませたりしながら、呼吸も整えてくれるので、やりやすいなと思ったからです。
「プランクポーズ」とは腕立て伏せの「伏せない」体制で維持するポーズのことで、ここからスタートします。
「賢者のポーズ」
その体制から体ごと横を向いて、片方の腕を上にあげてバランスをとるんですが、最初キツく感じたら膝をついてもＯＫです。
「足をあげた賢者のポーズ」
僕の場合は膝に足を乗せてから、その足を手で掴んで上にあげてやると上手くいきました。
調べてみるとキープする時間は人それぞれでしたが、最初は2・3秒でＯＫです。
↑構図を確認するためカメラ目線になっていますが...本来はあげた手を見てください😁
そしてまた「プランクポーズ」に戻ってください。
まとめ
最後のポーズまでいけるかどうかは「足の柔軟性」が大事だと思いました💡
ちなみにこのポーズをインスタで検索してみたら、数百件ヒットしたんですが、英語で検索したら数万の検索ヒットがあり、桁が2つとか違う検索数なんで、まずその違いに驚かされます😲
「少しでも知識を習得して、欧米圏の人達に伝えてあげよう」と思っていたら、逆に教えてもらっているという状況ですね💦
ということで皆さんも「個別性の原則」に基づいてぜひやってみてください。
それでは今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
【ヨガ】「ジャンプバック」とは！？そのやり方をリポート
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はじめに公園の桜の投稿第三弾を紹介します。
このときは午後4時台でまだ明るかったんですが、午後6時頃になると日も暮れかけてきてムードも一味違って良かったです。
さて、前回の「ジャンプスルー」に引き続き、今回紹介するのは「ジャンプバック」という技です。
「ジャンプバック」とは？
「ジャンプバック」とは「アシュタンガヨガ」の「太陽礼拝」などで行われる後ろにジャンプする動作です。
実際にYouTubeで「アシュタンガヨガ」の「太陽礼拝」を視聴してみることに...するとやはり普通のやり方とは違うのに気づきました💡
ノーマルな「太陽礼拝」は半前屈した後に片方ずつ足を後ろに下げるのに対して、「アシュタンガ」の「太陽礼拝」では半前屈したあと、後ろに「ジャンプバック」してから次のポーズに移行しているんです。
※必ずしも「太陽礼拝」の後に行われる訳ではなく、ポーズに移行する時に行われるものもあります。（少しややこしいですね💦この後との画像でわかりやすく説明します😌）
中には真上にジャンプするやり方も...しかもスローモーションのようにゆっくり落ちながら後ろにバックしているので、ダイナミックさ＋軽やかさがある「太陽礼拝」という感じでした😲
「ジャンプバック」のやり方
やり方：まず杖のポーズ（ダンダーサナ）から、
床を押して（この時点で両足をクロスさせるのがやりやすかったです）後ろにジャンプします。
※練習回数を重ねると段々腕も疲れてくるので、一旦足を床に着地させて一呼吸してから、床を押して足を後ろにジャンプするのもいいです。
そして手の間を通り後ろに足をジャンプする感じで出します。
着地した時は「4点のポーズ」で、なるべく音は出さない方が良いよそうですが、僕の場合小さく「トン」と音が出た程度でした。
後ろにジャンプして伸びたときに、体制が地面と平行になっていれば良いのですが、上半身が上にブレていたので、もう少し伏せていればＯＫでそこが改善点でした。
その後「アップドック」から「ダウンドック」と続けてますが、やり終えた時点では息がキツくなってました😰
まとめ
今回やってみて僕の場合は、ジャンプして頂点に達してから一瞬しか「腕や肩」で自分の体重を支えることができないのがわかり、「体幹力」の無さを感じました...
関連記事：体幹力をつける練習方法👇
なので目標はゆっくり降りてきても大丈夫なように、「腕や肩」の体幹を付けるようにしようと思い、さっそく「家ヨガ」でその場ジャンプして練習しています。
今回やってみて一連の流れでやる「アシュタンガヨガ」の良さがわかりました。
今後も「ヨガの流派」にはこだわらず、良いものを広く取り入れるスタンスでやっていきます💪ので、皆さん応援よろしくお願いします。
それでは今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
【ヨガ】「ジャンプスルー」そのやり方をリポート
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公園の桜の画像📷🌸第2弾です。
この時晴れていたので、園内を1時間くらいかけてシャッターチャンスを狙いながら歩いていましたが、丁度良い見頃でした。
実はこのとき使用したカメラは自撮りするとき、被写体を確認しながら撮影できるので、構図を決めやすいのが特長なんです。
これから暖かくなってくるので、「景色」などの良いシャターチャンスを見つけたら、また紹介していきますね。
さて、今回は「ジャンプスルー」にチャレンジした内容をレポートします。
この技を覚えていれば、色々なポーズにダイナミックに繋げることができるので、ぜひ修得して皆さんに紹介したいと思いました。
でもなかなか難しい技でしたね😌
「ジャンプスルー」のやり方
まず「ダウンドック」の体制になり、
息を吸ってからジャンプして（勢い良く高くジャンプしても支える力がないと、床に「ドスンッ」と尻もちをつく事になりますよ😁）
足をクロスさせてから（おそらく地面に当たりにくくするため）
※このとき腕で床を支えることができないときは、クロスした足を床に着けて間を置いてから、足を伸ばしても最初の方はＯＫです（僕は苦しいのでそうしました💦）。
重力で降りてきたら床を押していた両手の間に通し、両手を通過したぐらい（僕の感覚では）足を伸ばします。
※最初は高くジャンプしないで、地面スレスレなところを通るくらいで大丈夫です。
杖のポーズ（ダンダーサナ）の体制になったら完成です。
この後は各種の「座位のポーズ」に移行できるので、なんか「ヨガの修行者」っぽくて手馴れた感じもしてますよね。
慣れた人のを見るとジャンプして頂点に達してから、まるで「スローモーション」を見ているように、ゆったりした動作で着地するので面白いです😲
まとめ
このポーズは「杖のポーズ」からのリフトアップで、体幹をつけて練習するのがいいと思います。
やっぱり上手い人はジャンプしたときの「滞空時間」が長くて、腕の筋肉はそんなに目立って太くついている感じではないんですよね。
そして気をつけて欲しいのは、「体幹」を鍛えるだけだと思って練習し終えた翌日は、結構「疲労感」が残りました（練習は1時間くらいだけでしたが）。
なので最初は抑えめに練習して、徐々に増やした方がいいです。
僕は家で時間のあるとき、床に手をついて「ジャンプ」だけして、腕や肩の「体幹」をつける練習をしていますが、皆さんも「キツイかな」と思ったらそれをやってみてください。
それでは今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました。
【ヨガ】「フラミンゴのポーズ」とは！？そのやり方をレポート
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公園の桜🌸を見てきました。
暖かい日が続いていたので2・3日見ないうちに一気に開花、この時点で8分咲きくらいでした😲
さて、今回は「フラミンゴのポーズ」のヨガシークエンスにチャレンジした内容をレポートいたします。
「フラミンゴ」と言えばあの脚の細長い朱色の鳥をイメージしますが、「フラミンゴ🐦なんかにポーズってあるの？」という方もいらっしゃると思いますが調べてみると...ありました😁
どういうポーズなのかと言うと、見た目そのままに「一本足で立ってバランスをとる」という、いかにも集中力が必要そうな感じです😓
インスタで調べてみると近くでフラミンゴと一緒にポーズをキメる人も...
フラミンゴも嫌がる素振りがないので仲間だと思っているのかも知れません😅
流れは「片脚の花輪のポーズ」→「フラミンゴのポーズ」→「フラミンゴのポーズのバリエーション」 となります。
それがちょっと難しかったらいきなり立った状態からポーズに入ってもＯＫです。
「片脚の花輪のポーズ」
まずはしゃがんだ状態から膝を腕で抱えてから、
そのまま立つのですが、片方に重心を置いて立とうとしてもとても苦しいので、両方のつま先に力を入れて立つと案外スムーズにできます。
立つときはゆっくりバランスをとりながらすると上手くいきますよ。
「フラミンゴのポーズ」
立ったら前にかがんでバランスを保ちます。
ヨガの目的の1つといわれている「一体となる」事は...できたようなできないような感じでしたが😂その事よりも立ってバランスを保つのに集中しなくてはいけないという感じでした（なかなか難しいです）。
ただ、この画像の見た目は何かと言われたら「フラミンゴ」になってますね😂
「フラミンゴのポーズのバリエーション」
その状態で膝を抱えていた腕をといて、今度はお尻の下から手を回して後ろで組んで、脚を伸ばします。
「バランスを保つ」事にプラスして、「柔軟性」も足を伸ばすので必要になり少し難易度があがる感じでした。
軸足を「ピン」と伸ばせなかったら、その足を少し曲げてやればやりやすくなると思います。
その後はまた順番に戻って、最後に「花輪のポーズ」で胸の前で合掌します。
まとめ
このポーズはインスタグラムで検索しても数百軒しかヒットされなく、覚えているだけで「注目」されるかも知れませんね、なので皆さんもぜひチャレンジしてみてください。
それでは今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
