「仰向けの英雄のポーズ」のカウンターポーズ
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今回は「仰向けの英雄のポーズ」からのカウンターポーズにチャレンジした内容をレポートいたします。
最近は「立位」の練習が少し疲れてきたので、柔軟性をアップする練習を中心にしたいなと思って「ストレッチ系」を多めに取り入れるようにしていますが、ヨガのカウンターポーズにはその要素があるのでいいんですよね。
「仰向けの英雄のポーズ」
やり方：割り座（正座からすねを外側に出す座り方）から仰向けに寝て両手を組んで（バンザイするやり方もあります）床につけます。
その他に立った状態のまま後にブリッジして、そのまま割り座に移行するやり方もあるようですが😅余裕のある方はやってみてください。
結構「膝」と「もも」と「背中」が伸ばされて気持ちの良い「リラックス系」のストレッチのようです。
「開脚前屈」
そして「反らした」ので「丸める」動作に入るために、いったん起き上がってから両足を左右に開いて前屈します。
今度は「内転筋」に効果がありました。
簡単ですよね。
現在練習中のアーサナは「縛られた蓮華座のポーズ（bound lotus pose）」
話は少しそれますが今力を入れて練習しているのが、蓮華座の状態から後ろから手を回して足のつま先を握るという、とても柔軟性がいるポーズなんです👇
やってみるとわかりますが最初は足のつま先を握ろうとしても、10センチ以上も離れてしまうはずです。
このポーズが最初から出来たら軟体体質な人ですね😅
最初は「奇抜で面白そう、できたら上級者みたい」と思ってやって見たんですが、後ろから手を回しても届かずできませんでした😣...
足の組み方が問題なのか？それとも柔軟性がないだけなのか？何かコツがいるのか？と色々考えて、練習の度に試してみました。
その甲斐あって最近の練習で両足を指でタッチすることができ、完成までもう少しというところまできました😄
蓮華座を「深く組む」ようにしてから、後ろから少し強引に引っ張るように片方のつま先を握ります。
「深く組む」と当然痛い😣ですが無理をしないで少しずつ慣れていくしかないです。
さらに肩甲骨の柔軟性が必要だとわかったんですが、普段の生活で肩甲骨ってそんなに意識しないですよね？
なので調べてみたら色々あり、どれが良いのか試してみます。
まとめ
少し「縛られた蓮華座」の話が長くなりましたが😅継続していきたいと思います。
できる方誰か「コツ」を教えてください😌
「カウンターポーズ」はそんなに難しくなく、良いストレッチ運動になると思います。皆さんもぜひ試してみてください。
それでは今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
【ヨガ】「東側を強く伸ばすポーズ」のカウンターポーズ
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こちらは春の陽気が続くようになって近くを散歩するのも楽しくなってきましたが、先週川沿いを歩いていたらまだ雪が残っているところが...今はもうさすがに溶けたでしょうね。
☝️日陰になっている部分です⛄
その週の練習では暖房が途中からいらないくらい、窓から日差しが 強く入ってきて設定温度より高くなっていました💦
今回は「東側に強く伸ばすポーズ」の「カウンターポーズ」にチャレンジした内容をレポートいたします。
どちらも聞きなれない言葉だと思うので、順に説明していきます。
「東側に強く伸ばすポーズ」とは「ヨガ」は日が登る東側を向いて行うことから、このように名付けられたそうで「太陽礼拝」などがそうですけれど、尊いものを崇拝する気持ちは昔から同じなんでしょうね。
「カウンターポーズ」とは伸ばしたら縮めるなどポーズに強弱を付けることで、無理をしないでバランスをとることをいうようです。
「東側に強く伸ばすポーズ」のやり方
「杖のポーズ」から手のひらで床を押して、
足の裏は床につけてお尻とお腹を持ち上げて数十秒維持します（僕は30秒くらい出来ましたがそれくらいでいいと思います）。
これは「腕」「腹筋」「脚」にバランス良く体幹がつきそうです😃
「前屈」をしてカウンターポーズへ
その体制から「杖のポーズ」に戻って、両手で足を掴み「前屈」に移行するんですが、背中を「伸ばす」から「縮む」になっているのがわかりますね👍
キツイときは「テーブルのポーズ」にする
「東側に強く伸ばすポーズ」が出来なければこれをしてください👇
※二つのポーズをセットにしてもいいようです。
それにしても、ヨガポーズの現代的な名前でこんなのあるんですね...（一説には全動物の数くらいある）「動植物」が主なポーズのモチーフになっているそうなんですが😁
まとめ
いかがだったでしょうか？
2ポーズセットになっているので覚えやすいですよね。
全然激しい流れ（フロー）ではないので、「今日はあまり激しい運動は...」というときにはピッタリな練習になるし、柔軟性もアップ出来るのでいいですよね。
実は前屈をしてもっと柔らかくなりたいと思っていたところで、少し痛いくらい入念にしていました💪😤
柔軟性があることで「達成出来るポーズ」が増えてくるのがその理由なんですよね。
この頃「立位のポーズのフロー（流れ）」ばかりしていたら、柔軟性がないの為にできないポーズがあったんで尚更でした。
皆さんもヨガの「カウンターポーズ」ぜひ試してみてください。
それでは今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
ヨガの「上向きの蓮華座」からのシークエンス
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今回は「上向きの蓮華座」のシークエンスにチャレンジした内容をレポートします。
「そんな体制からポーズの流れってあるの？」と思われる方もいらっしゃると思うので、調べてみたら...あったんです💡😄
流れ的には「蓮華座」から後転して→「上向きの蓮華座」→「蓮華座を組んだ魚のポーズ」→「胎児のポーズ」という簡単なバージョンはやりやすいので最初はこちらで練習することをオススメします。
☝️それが出来たら今回紹介する「肩立ちのポーズ」→「鋤（すき）のポーズ」→「上向きの蓮華座」→「蓮華座を組んだ魚のポーズ」→「脚を強く伸ばすポーズ」という長めのバージョンを試してみてください。
チャレンジしてみると随所に「コツ」というか「ポイント」が必要になってくるので、その辺も押さえておいてみてください。
最初は「肩立ちのポーズ」からのフロー
まず両足を天井方向にあげるんですが、このままだと体制がキツイので肩を自分の手で支えると楽に出来ます💡😊
次に「鋤（すき）ポーズ」に
そしてその体制から今度は床を押さえながら、足の爪先が床に付くように下ろします。
「上向きの蓮華座」
そしてここで「上向きの蓮華座」に移行するんですが、逆さになった状態で脚だけ動かして「蓮華座」にするんですが、出来なければ手を使ってもＯＫですよ✋
僕は手を使わなくても出来ましたが「コツ」は片足を組んでからもう一方の足を組むように「一本ずつ」にしたらＯＫでした。
このとき「膝を両手で掴んで」バランスをとると上手くできましたよ👍
「胎児のポーズ」
その脚の膝を自分の胸に「グッ」と手で引き寄せて数呼吸します（まさに胎児になったような？窮屈に縮こまった感覚です😵）
「蓮華座を組んだ魚のポーズ」
その息苦しい状態から開放されるように胸に引き付けていた「組んだ両足」を、今度は床につけるようにしますが、このとき背中に空間が出来るように背中を浮かせるようにしてから自分の爪先を掴みます（床に手のひらを置く場合もあります）。
「脚を強く伸ばすポーズ」
そして組んでいた脚をといて両足と両手を揃えるように斜めに強く伸ばして数呼吸してから「安らぎのポーズ（屍のポーズ）」でやすんでください。
まとめ
「蓮華座」という座法が「一連のストレッチ運動」になっているのが面白いですね😁
今回のフローを日本語でネット検索して調べて見たんですが、検索結果があまりなく「英語圏」の方が広まっているようでした（このフローに限らずヨガに関しては欧米の方が検索結果が多くて盛んなようです）。
なのでこのような「ヨガフロー」をもうチョット広めたいなとも思っていますので、皆さんも今回のを試してみてください。
それでは今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
【ヨガ】「ハンブルウォリアーポーズ」のシークエンスのやり方は！？
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今回は「ハンブルウォリアーポーズ」のシークエンスにチャレンジした内容をレポートします。
サンスクリット語では「バッダヴィラバドラーサナ」といい「ヴィラバドラ」とはヒンドゥー教の三神の一柱であるシヴァ神の化身のことです。
「ハンブルウォリアーポーズ」を知らないと思われる方がほとんどだと思うので調べてみたら、和訳は「謙虚な戦士のポーズ」で、英訳の「ハンブルウォリアーポーズ（handle warrior pose）」で検索したら圧倒的に多かったので、この名前で説明していきます。
※「英雄のポーズ」ともいいますよね。
「体側を伸ばすポーズ」→「ハンブルウォリアーポーズ」→「リバースウォリアーポーズ」のフローになります。
結構体力を使うポーズで、特にリバースウォリアーポーズは足腰に効きました。
この練習の前にも立位のフローの練習をしていたのも原因ですが、そういうときは無理せず休みながら行ってください。
ところで僕の学んでいる教材では「ヴィラバドラ」なんですが、インターネット検索すると表示されるのが「ヴィラバトラ」や「ヴィーラバドラ」なんですよね（他にも違う読み方あり）。
「ヴィラ」と「ヴィーラ」、「バドラ」と「バトラ」の違いなんですが、僕はテスト試験で記述するとき間違えるといけないので、教材通り覚えます😁
一応全通り覚えたら大丈夫ですね。
ついでに気をつけてほしいものに、「リバースウォリアーポーズ」と「平和な戦士のポーズ」と「戦士のポーズ4」と「 戦闘をやめた戦士のポーズ」は全部同じポーズなんですが...紛らわしいですよね😓
「体側を伸ばすポーズ」のやり方
やり方：まずは「体側を伸ばすポーズ」から入りますが、余裕のある人は「足をあげたダウンドッグ-」から足を前に踏み出して「体側を伸ばすポーズ」に入ってもＯＫです。
「ハンブルウォリアーポーズ」のやり方
やり方：👇立った体制から後ろに手を組んでから
足の膝の隣に倒れます。
「リバースウォリアーポーズ」のやり方
やり方：☝️上の体制から上半身だけ起こして、伸ばしている方の足に向かって体側を伸ばすようにします。
💡その後練習してみると、伸ばした方の足の膝に手を添えると脚も少し楽になったので、初めての方はやってみてください。
チャレンジ後
両方の体側と肩甲骨を伸ばすので、かなり上半身はシャキとしました。
皆さんも過剰にならないように「座位のポーズ」とのバランスを考えてやってみてください。
最近は「立位のポーズ」ばかり紹介して恐縮ですが色々あるので、ついついチャレンジしたくなるんですよね😅
最後までご覧いただきありがとうございました。
ヨガの「三角のポーズ」のシークエンスのやり方
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先日、立位（立って行う）のポーズの練習を長い時間続けていたら、途中で疲れたのか「フラッ」ときて数秒間動けなくなってしまいました...
「なんでだろう😓」と考えてみたら原因は単純で、次々とただ立位の練習を過剰にしていたからでした。
なので練習内容にもバランスが必要なのを感じて、立位を全体の4割程度に減らして、座位の練習も4割程度にして残りの2割は柔軟性を高める練習や呼吸法の練習に当てるようにしようと思いました💡
僕は体も健康なのでこれでいいですが、初心者の方やお子さんや高齢者の方はもう少し緩めの練習方法がいいのだろうと思い、何事も適度なバランスが必要なんですね。
今回はその「立位」から行う「三角ののポーズ」のシークエンスにチャレンジした内容をレポートします！
「三角のポーズ」は立位の状態から行うヨガではとてもベーシックなポーズで、検索すると沢山ヒットするので、やりやすくて人気のあるポーズなんだと思います。
2通りあって「三角のポーズのシークエンス1」と「三角のポーズのシークエンス2」にわけて紹介します。
1つ目は「三角のポーズ」→「後ろに手を回した三角のポーズ」です。
2つ目は「三角のポーズ」→「捻った三角のポーズ」です。
三角のポーズ
やり方：両手を左右に広げて床と平行になるようにし、大の字の体制から
上半身だけを横にスライドしてから
体を倒して床に手をつけ、もう一方の手を真上にあげ呼吸して😤キープするんですが、僕の場合は三呼吸でちょうど良かったです。
※床に手がつかない場合は足首かすねを掴んでもＯＫです。
後ろに手を回した三角のポーズ
☝その体制から手を脚の下から後ろ側に回して、もう一方の手をももの上から回して両手で掴みますが、このとき大きく脚を開いた方が後ろで手を掴みやすいです💡
なので柔軟性がないとキツく感じる😓と思います。
これでこのシークエンスは完成です。
捻った三角のポーズ
次に☝上の「三角のポーズ」から床についた手を上にあげながら後ろを向いてバランスをとり呼吸をとり体制をキープします。
割とすんなりでき、腰に効いているのがわかりました。
⚠️正面を向いて脚を前後に開いてから捻るやり方もあります。
まとめ
最初の頃は「戦士のポーズ」や「体側を伸ばすポーズ」や「三角のポーズ」の違いがわかりにくいんですよね😔
「あんなにわかりづらかったのに...」と思うのですが、気付くポイントは脚と床が三角形に見えれば「三角のポーズ」なんですが、単純ですよね😂
皆さんもこの辺の違いに注意してぜひやってみてください。
それでは今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
【ヨガ】「体側を伸ばすポーズ」のシークエンスとやり方をリポート！
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今回は「体側を伸ばすポーズ」→「背中に手を回した体側を伸ばすポーズ」→「三角のポーズ」のシークエンスにチャレンジした内容をリポートします！
このシークエンスをやることによって下半身の強化（ハムストリングス）と体幹と上半身のストレッチに効果がありました。
結構連続するポーズで、左右両方やると鼓動が少し早くなり、汗ばむので🚶💦早足で歩いているようなちょうど良い適度な運動になりました（1ポーズの場合だとキメたらそれで終わりであまり達成感がないんですよね）
「伸ばして」から「縮めて」また「伸ばす」形になるので、呼吸もやりやすかったのですが、問題は背中に手を回せるか？そして脚を同じ状態に保てるか、という点になりました。
体側を伸ばすポーズ
やり方：まず足を前に出し膝を90度近く曲げてから、同じ側の手を床につけて、もう片方の手から脚全体が一直線になるようにして、体側を伸ばします。
手が床についているのでバランスはとりやすいはずです。
※最初は「戦士のポーズ2」からの入り方もあり色々あるようです。
背中に手を回した体側を伸ばすポーズ
やり方：その状態から脚はそのままにして、手をから背中にもう一方の手を下から背中に回して両手で掴んでから、目線は上👀⤴︎に向けます。
案外普通に手を後ろに回せましたが、回らない方はできるところまで伸ばしてから手を添えるだけでＯＫです。
キツそうにみえますが、膝に上半身の体重をかければ、そんなに脚の負担にならないので短い時間なら維持することが出来きました。
三角のポーズ
その状態から手を解いて床から天井に一直線になるように両手を伸ばします。
まとめ
実は「背中に手を回した体側を伸ばすポーズ」から「極楽鳥のポーズ」に移行するシークエンスもあるんですが、もっと難しくなるし体力的にシンドくなるので、最初は3ポーズに留めておきました😓
最初は「戦士のポーズ2」からのやり方もあり、入り方も色々あるようです。
ヨガのシークエンスは行うときは「自分に適した時間配分」を決めるといいようで、確かにあまり長いと途中でわからなくなったり、体力が続かなくなったりすることが僕はありました💦
なので初めての方は3ポーズくらいがいいです。
余裕のある人は「体側を伸ばすポーズ」の前に「前屈のポーズ」→「ダウンドッグ」→「片足をあげたダウンドッグ」→「大きく踏み込む」やり方もあるので、長くなりますが試してみてください💪✨
今回のシークエンスは似たような形で覚えやすいので、皆さんもぜひやってみてください。
それでは今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
【ヨガ】「立位の開脚」やり方をリポート
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今回は「立位の開脚前屈（プラサリータパードッターナアーサナ）に初のチャレンジした内容をお伝えします。
初のチャレンジと言っても立ちながらの開脚前屈にプラスして両手をストレッチするだけなんですが、何と4種類もある事が分かり、全部どういうのか気になりますよね？
⚠️英訳で探してみましたが投稿数が少なかったのでサンスクリット語で表します。
立位の開脚前屈A
やり方：立った状態から足を左右に大きめに開いて、頭が床につくところに調整してから、両手と頭を床につけるんですが...これは簡単単ですよね。
立位の開脚前屈B
次に腰に手を当てます。
頭が床についているのでバランスはとりやすいですよね。
立位の開脚前屈C
次に両手を後ろで組んで上にあげてから
肩甲骨が近づいているのがわかります。
地面とできるだけ平行になるようにします。
肩の強化にもなりました。
立位の開脚前屈D
最後に両手を広げて床につけます（足の親指を掴むバージョンや足首を掴むバージョンもあるのでやりやすい方でどうぞお試しください）。
これで4種類全てですがそんなに難しくないですよね。
頭をつけないでやる方もいたのでやりやすい方で試してもいいと思います。
ヨガ（ストレッチ）の継続によって遅筋が発達していると判明
遅筋というのは持久力のある運動（早足の散歩など）で発達して、反対に速筋というのは瞬発力のある運動（短距離走）で発達するといわれていますが、ヨガやストレッチは遅筋で発達するそうです。
画像の通り僕は水泳を今はほとんどしていないので、ほぼヨガやストレッチのみでここまで筋肉がついたことになります💪✨
※水泳は速筋がつくようなんですが、それはそうですよね、沈まないためには無我夢中で泳がないといけないですから。
そして「肩にいい筋肉の付き方しをているな💡」と自分ながらに思いました😄
水泳選手のように全体的に筋肉が付くようにストレッチをしてきた結果なので、一応計画通りにできているのが今回わかりました😄👍
「どういう練習でそうなったのかな？😔」と考えてみたら...たぶんヘッドスタンドや横向きのプランクポーズ（賢者のポーズ）、特にゴームカアーサナ（牛面のポーズ）などが影響していると考えられます。
ゴームカアーサナは両手を使って、上と下から背中で組むので結構キツいんですが、慣れたら徐々に深めに組むようにしてました。
ただ最近は慣れてきたのか楽に組めるようになり、効果があまりない状態だったんです😔
なので今度は両腕のみで倒立する「サソリのポーズ」をやろうと😤思ってます。
皆さんも「遅筋の強化」目指してぜひ試してみてください💪
それでは今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
【ヨガ】閂（かんぬき）のポーズのポイントを紹介！
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皆さんは側屈などをして脇腹の筋肉を効果的に使っていますか？
僕は水泳をしていたときはクロールなどしていたのでよく鍛えられた経験があり、水泳をする前とではウエストがMサイズからLサイズまでに大きくなり＋引き締まりました。
そして水泳をたまにしか練習しなくなってからは、「たまにはウエストを効果的に鍛えなければいけないな...」と思うようになっていました。
筋肉が左右非対称になったりしたとき、原因は片方だけで荷物を持つなど生活習慣によるものがあるそうです。
ストレッチ系のヨガだけをしていると、今夢中になっているアーサナしかしなくなっていたりして、体に歪みが出そうな感じはありました。
ということで今回はその筋肉のバランスの偏りが起こりそうな、普段あまり意識しない側屈をする閂（かんぬき）のポーズにチャレンジした内容をお伝えします。
⚠️「門のポーズ」ともいいます。
閂（かんぬき）のポーズのポイント
やり方：ポーズの入り方は色々あるようですが、僕がやりやすかったのを最初に紹介します。
まず膝立ちの状態から片方の足を伸ばしてから、息を吸いながら😤反対側の手をあげます。
次に太もも辺りを押さえ（その方が安定感がありました）息を吐きながら😤側屈します。
こちらは手の平を表にするバージョンです👇
後ろから👇
そして息を吸いながら元に戻ります。
まとめ
「閂のポーズ」は特に難易度も高くないので空いた時間にやってもいいと思います。
僕は最近まで定期的に試験があったのですがその休憩中は5分くらい窓の景色を見ながら各種のストレッチをしていました。
皆さんもそういう経験ありますよね？
試験に集中すると体が凝り固まってきてこわ張ってくるのが、ストレッチをすることによって解放された気分になり頭もリフレッシュするんですよね。
もちろんあまり大袈裟にならないように、立った状態で前屈やウエストを捻ったりしたのもやっていました。
そしてウエストは脂肪の付きやすい部分だといわれていますよね。
なので僕はこのような比較的楽に出来るポーズは、複式呼吸にして意識的に深めに負荷を掛けるのがいいと思います。
実は今僕が1番力を入れて練習しているのが「鳩王のポーズ」なんですが、「広背筋」の柔軟性が必要になるそうで「広背筋」は側屈によっても柔軟効果があることを知り、そういう意味でも、ストレッチを深めにしようと思っています。
何かのポーズのつながりになることを考えるのも面白いので、皆さんもやってみてください。
それでは今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
