【ヨガ】アームバランス「片足を腕にかけるポーズ」のやり方と練習方法をレポート
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今回は「片足を腕にかけるポーズ」の練習内容をレポートします！
初めて方は難しいと思うので、そのアームバランスの最初のステップで覚えておきたい、「ダンダーサナ」からのリフトアップのやり方から説明したいと思います。
「片足を腕にかけるポーズ」とは？
アームバランス系のジャンルになり、「八曲がりのポーズ」→「カウンディヌヤーサナ」など他のポーズにも繋げる事ができるので、覚えたらアームバランスの幅が広がると思います。
「象の鼻のポーズ」などと呼ばれる事があるようですが...確かに足を伸ばした形が❝象の鼻❞に見えなくもないですね😂
まずは「ダンダーサナ」からのリフトアップでアームバランスに慣れておく
アームバランス系はやろうとしても、初めての方は腕が痛くてできないと思います。
そこで体幹を強化するための、良い練習方法を見つけたので紹介したいと思います。
・足の先端だけ上に上げる
・お尻だけを上に上げる
このように「ダンダーサナ」からリフトアップすると、無理せず効果的に練習できることがわかりました。
最初はキープするのは難しいと思うので、上げたら下げるを５回やるのがいいと思います。
「片足を腕にかけるポーズ」のやり方
このポーズは意外と難しいんですよね、「ダンダーサナ」から片足を腕にかけて床を押してリフトアップするんですが、それがものすごく腕の体幹力がいるので、僕は重いダンベルを持ち上げるような気合いを入れた感覚で👊やっています。
まずは「ダンダーサナ」の状態から、片方の足を担ぐようにして腕にかけて、
そして両手で床を押してお尻を上に引き付けます。
このとき足の柔軟性がないと曲がったままになってしまうので、事前に前屈をしておいた方いいです。
まとめ
インスタでこのポーズの投稿動画を見ていたら、「アームバランスの達人」のような人がいました😲
外国の男性でしたが「腕に足をかけるポーズ」から「八曲がりのポーズ」から「カウンディヌヤーサナ」と、スムーズに流れるように繋ぐので、やっている本人は何だか楽しんでいるようにも見えます😆
僕もそこまでできるか試しましたが...「八曲がりのポーズ」までは繋ぐ事ができましたが、楽しむ余裕はなく、ヨーガスートラ・八四則で言うところのダラーナ（集中すること）で精一杯でしたね😅
そこまでを目標にするといいですね、できなかった方は、「ダンダーサナ」のリフトアップの練習を定期的にすることをお勧めします。
ということで、今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
【ヨガ】アームバランス系「蓮華座の孔雀のポーズ」にチャレンジ！
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今回は「蓮華座の孔雀のポーズ」の練習した内容をレポートします。
「蓮華座の孔雀のポーズ」とは？
蓮華座を組んだ状態で行う孔雀のポーズのことで、英語でロータス・ピーコック（Lotus Peacock）といい、ロータスは蓮華でピーコックは孔雀のことです。
「けっこう難しいかな」と思ったんですが、トライしてみると以外と普通にできました。
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まずは 蓮華座を組んだ「キャットアンドカウ」でウォーミングアップ
形が一部分似ているので、体を慣らしておくためにも必要と思ってやりましたが、キャットアンドカウは背中のストレッチになりますが、その状態から、足を蓮華座に組むのでこのポーズは足にも効きますよ。
「蓮華座の孔雀のポーズ」
そして指先を足に向けてから床に置くんですが、こうすることで❝支点❞が体を支える丁度よいポイントにくるようです。
そして両肘にお腹を乗せる❞感じで前に屈んでいくと、頭が浮いてくるのでバランスが保てるところを探します。
自分ではキープ中に床と平行になるように意識していましたが...あと少し足りてないですね😥
⚠あまり頭に体重を乗せると顔から床に落ちてしまいますが、なれないうちは顎で支えて、いったん一呼吸置いて休んだほうがいいです😁
頭から胴が床と平行になるようにして、できるだけキープします。
そして浮いた状態で蓮華座を解いて、足を伸ばして「四股で支えるポーズ」で着地して休むポーズで完了です。
余裕のある方は「孔雀のポーズ」へ
YouTubeの動画で調べたら、その後空中で蓮華座を解いて、「孔雀のポーズ」に移行していましたが、ここまでくると❝ヨガ仙人❞ですね😲
僕もトライしてみましたが、体力がなく⤵︎ ︎下に一度着地してから、再度足を上げました（くれぐれも無理はしないでくださいね）。
効果は❝頭部への血流を高める❞と明記してありましたが...高まりすぎて頭に血が登って、血管が切れそうに😂...血管は切れた事がないですが😁
さらに発展系として、片腕で全身を支える「孔雀のポーズ」もあったので試してみましたが...肘がお腹の一点に当たるので痛くて😰さすがにできませんでした...
まとめ
やはり段階的に慣れていくのが1番の近道ですね、僕の場合はせいぜい５秒くらいはキープできましたが、とりあえず倍の１０秒は目指したいですが、やはり体幹力が必要なんだと思います。
初めての方はとりあえず、❝１秒❞だけでも浮かせるのを目標にすれば、形を覚えて、今後に続くのでいいと思います。
それでは、今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
【ヨガ】「ジャンプバック」とは！？そのやり方をリポート
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はじめに公園の桜の投稿第三弾を紹介します。
このときは午後4時台でまだ明るかったんですが、午後6時頃になると日も暮れかけてきてムードも一味違って良かったです。
さて、前回の「ジャンプスルー」に引き続き、今回紹介するのは「ジャンプバック」という技です。
「ジャンプバック」とは？
「ジャンプバック」とは「アシュタンガヨガ」の「太陽礼拝」などで行われる後ろにジャンプする動作です。
実際にYouTubeで「アシュタンガヨガ」の「太陽礼拝」を視聴してみることに...するとやはり普通のやり方とは違うのに気づきました💡
ノーマルな「太陽礼拝」は半前屈した後に片方ずつ足を後ろに下げるのに対して、「アシュタンガ」の「太陽礼拝」では半前屈したあと、後ろに「ジャンプバック」してから次のポーズに移行しているんです。
※必ずしも「太陽礼拝」の後に行われる訳ではなく、ポーズに移行する時に行われるものもあります。（少しややこしいですね💦この後との画像でわかりやすく説明します😌）
中には真上にジャンプするやり方も...しかもスローモーションのようにゆっくり落ちながら後ろにバックしているので、ダイナミックさ＋軽やかさがある「太陽礼拝」という感じでした😲
「ジャンプバック」のやり方
やり方：まず杖のポーズ（ダンダーサナ）から、
床を押して（この時点で両足をクロスさせるのがやりやすかったです）後ろにジャンプします。
※練習回数を重ねると段々腕も疲れてくるので、一旦足を床に着地させて一呼吸してから、床を押して足を後ろにジャンプするのもいいです。
そして手の間を通り後ろに足をジャンプする感じで出します。
着地した時は「4点のポーズ」で、なるべく音は出さない方が良いよそうですが、僕の場合小さく「トン」と音が出た程度でした。
後ろにジャンプして伸びたときに、体制が地面と平行になっていれば良いのですが、上半身が上にブレていたので、もう少し伏せていればＯＫでそこが改善点でした。
その後「アップドック」から「ダウンドック」と続けてますが、やり終えた時点では息がキツくなってました😰
まとめ
今回やってみて僕の場合は、ジャンプして頂点に達してから一瞬しか「腕や肩」で自分の体重を支えることができないのがわかり、「体幹力」の無さを感じました...
関連記事：体幹力をつける練習方法👇
なので目標はゆっくり降りてきても大丈夫なように、「腕や肩」の体幹を付けるようにしようと思い、さっそく「家ヨガ」でその場ジャンプして練習しています。
今回やってみて一連の流れでやる「アシュタンガヨガ」の良さがわかりました。
今後も「ヨガの流派」にはこだわらず、良いものを広く取り入れるスタンスでやっていきます💪ので、皆さん応援よろしくお願いします。
それでは今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
【ヨガ】「ジャンプスルー」そのやり方をリポート
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公園の桜の画像📷🌸第2弾です。
この時晴れていたので、園内を1時間くらいかけてシャッターチャンスを狙いながら歩いていましたが、丁度良い見頃でした。
実はこのとき使用したカメラは自撮りするとき、被写体を確認しながら撮影できるので、構図を決めやすいのが特長なんです。
これから暖かくなってくるので、「景色」などの良いシャターチャンスを見つけたら、また紹介していきますね。
さて、今回は「ジャンプスルー」にチャレンジした内容をレポートします。
この技を覚えていれば、色々なポーズにダイナミックに繋げることができるので、ぜひ修得して皆さんに紹介したいと思いました。
でもなかなか難しい技でしたね😌
「ジャンプスルー」のやり方
まず「ダウンドック」の体制になり、
息を吸ってからジャンプして（勢い良く高くジャンプしても支える力がないと、床に「ドスンッ」と尻もちをつく事になりますよ😁）
足をクロスさせてから（おそらく地面に当たりにくくするため）
※このとき腕で床を支えることができないときは、クロスした足を床に着けて間を置いてから、足を伸ばしても最初の方はＯＫです（僕は苦しいのでそうしました💦）。
重力で降りてきたら床を押していた両手の間に通し、両手を通過したぐらい（僕の感覚では）足を伸ばします。
※最初は高くジャンプしないで、地面スレスレなところを通るくらいで大丈夫です。
杖のポーズ（ダンダーサナ）の体制になったら完成です。
この後は各種の「座位のポーズ」に移行できるので、なんか「ヨガの修行者」っぽくて手馴れた感じもしてますよね。
慣れた人のを見るとジャンプして頂点に達してから、まるで「スローモーション」を見ているように、ゆったりした動作で着地するので面白いです😲
まとめ
このポーズは「杖のポーズ」からのリフトアップで、体幹をつけて練習するのがいいと思います。
やっぱり上手い人はジャンプしたときの「滞空時間」が長くて、腕の筋肉はそんなに目立って太くついている感じではないんですよね。
そして気をつけて欲しいのは、「体幹」を鍛えるだけだと思って練習し終えた翌日は、結構「疲労感」が残りました（練習は1時間くらいだけでしたが）。
なので最初は抑えめに練習して、徐々に増やした方がいいです。
僕は家で時間のあるとき、床に手をついて「ジャンプ」だけして、腕や肩の「体幹」をつける練習をしていますが、皆さんも「キツイかな」と思ったらそれをやってみてください。
それでは今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました。
【ヨガ】「腹式呼吸」の方法を学び実践
ブログに訪問して頂きありがとうございます。
現在ヨガの呼吸法について勉強中なのですが、その中で基本となる「腹式呼吸」の特徴と、その呼吸でトライした「糸通しのポーズ」について書いていこうと思います。
今まで僕は「腹式呼吸」といってもお腹😤でするもの、くらいの認識しかありませんでしたが、皆さんの中にもおそらくいるのではないでしょうか？
腹式呼吸とは？
そこでまず腹式呼吸とは何なのか簡単に説明すると、「お腹を膨らましたりへこませたりする呼吸」の事ですが、実際やってみる事にしました。
鼻で空気を吸い込み、お腹に手を当てて目いっぱい膨らむのを感じます👇
このとき自分の感覚としては通常の3倍くらいの空気を吸っていた感じです。
そして吐くときはさっきの倍の時間をかけて鼻から吐き出します😌
呼吸が浅くなると酸素の量が減って、体が思うように動かなかったり、思考力もなくなる体験をした事はありませんか？
僕はちょっと激しい動きになると頭がボーとしてくる事が何度もありました（水泳を始めたときはそうでしたが、次第に無意識のうちに大きく呼吸するようになったと思います）。
原因は体に必要な酸素が全体に回ってなくて、酸素を取り入れようとしているからなんですね。
なのでポーズをするときは深い呼吸をして、体全体に酸素を送るようにするといいようです。
それと腹式呼吸は発声することや声楽とも関係することなので、学んでおいて損はないですよね。
糸通しのポーズ
体側を伸ばしてツイスト運動にもなります。
このポーズも腹式呼吸を使って行うとスムーズにできることがわかりました。
やり方：まず四つん這いで息を吸いながら、片腕を地面と平行になるように上げ
そして息を吐きながら、手の甲が下になるように体の下を通して
息を吸いながら、こめかみを床に付けて体側を伸ばすように腕を伸ばします。
天井に向けても伸ばします。
チャレンジ後：優しめのポーズで、リラックスしながらできました。
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そして特に腹式呼吸を意識してやってみたら、ポーズにしっくりきました。
最後に
以前は難しいポーズの途中で集中力が途切れることもありましたが、腹式呼吸で息を吸うのを深くする事で、ポーズに余裕が生まれるのがわかりました。
腹式呼吸はゆったりしたポーズ向きのようで、パワーヨガ系や激しいヨガフローの動きは「ウジャイ呼吸法」を使うみたいなので、そちらの方も今度レポートします。
それでは、今日も最後までご覧いただきありがとうございました。
【ヨガ】太陽礼拝Ａのやり方を本格的に学び実践！
皆さんこんばんは。
今日は先日練習した太陽礼拝についてレポートしていこうと思います。
きっかけは今ヨガの資格取得を目指しているのですが、そのために本格的に覚えておこうと思ったからで、以前はただ何とかくやったことはありましたが、細かいところまでは気にしていませんでした。
なので意味を詳しく調べながら、一連の動きを身につけようと思いました。
太陽礼拝をよく分からない方も、初心者の方も一緒に学んでいきましょう！
太陽礼拝の意味や効用
太陽礼拝は10とも12ともいわれるポーズのフロー（流れ）で成り立っていて（こんなにあったんですね）、太陽の方向を向きながら祈りと感謝を捧げる「ヨガの基本」といわれていて、練習の最初のアーサナ（ポーズ）としてやるようにします。
山のポーズ
一番最初は山のポーズで真っ直ぐに立った状態から、足を拳1つ分ほどあけるようにします（“ 気を付け”のように踵を付けて爪先は開かないようです）。
山のようにどっしりと構えるそうで、ただ立つのとは違うようです😁
次に息を吸って両手を上げて合掌します。
そして息を吐きながら深く前屈し、両手の手のひらは床につけます。
次に半分の前屈の状態から
右足を後ろに引いて
（最初陥りやすい間違い：前に踏み込んでしまうのは間違いです😅）
そして板のポーズになってから
そして「八点のポーズ」へ
見慣れないポーズですよね！？説明すると、うつ伏せで床に8点付けるポーズで顎、胸、右手、左手、右膝、左膝、右爪先、左爪先をつけます。
やってみるとインナーマッスルがいるのが分かります（僕は少しはインナーマッスルがあるようでそれほど苦戦しませんでしたよ）。
そして上向きの犬
そして下向きの犬
さっきの半前屈へと続きあとは→前屈→両手を上げて合掌→最後は胸の前で合掌します。
まとめ
実際やってみると、「感謝や祈り」の気持ちが湧いてきました。
さらに柔軟性がつき、呼吸も意識できるので「ヨガのベース（基本）」であることが分かりました。
呼吸は伸びるときに吸って、縮まるところは吐くようにすれば、基本的にいいようです（エネルギーが循環していくようでした）。
最初の1～2回は間違いもありぎこちない動きでしたが、3回～4回とやって行くとスムーズに動くようになりました。
この他に「太陽礼拝Ｂ」もあるので今度やってみてレポートしますね。
まだやったことがない方は、機会があったらやってみてください。
それでは今日も最後までご覧いただきありがとうございました。
【ヨガ】「女神のポーズ」にチャレンジ!そのやり方と効果は？
皆さんこんばんは。
だいぶ暖かくなってきましたね、僕は冬でもヨガの練習をしています。
室内で暖房を使えば快適に出来るし、何かと家に籠りがちな季節には、ヨガはとてもいい運動になると思ってます。
暖房を使うといっても、ホットヨガのように(38度くらい😲)高い温度にする必要はなく、27度くらいにすれば体を動かしているので暑く感じてきます😊💦
※ホットヨガは今度体験したいと思っています。
なので体はポカポカして快適な状態で練習することができ、インドア派の人には特にお勧めです。
さて、今回は女神のポーズにチャレンジした様子をレポートしていきたいと思います。
女神は英語でゴッデスと発音します。
下半身の筋肉強化に抜群の効果がありました！
バリエーションがいろいろあるのですが、最近はこのポーズに慣れてきたので、それらにもチャレンジするようになりました。その様子を順番にお届けします。
女神のポーズ バリエーション１
やり方
-
両足を相撲の四股を踏むような形に広げ、この時余裕があれば爪先立ちします(その方がキレイに見えますよ)
-
そして合掌して正面を向いて姿勢を保ちます
ポイント 下半身の筋肉がとても疲れるので、あまり無理しないで、力を抜いて数セットするのがいいです。
スクワットをしているような辛さ💦があり、足を曲げる角度は両方とも90度になるくらいを意識すれば大丈夫です。
女神のポーズ バリエーション２
やり方：両足は１と同じで、両手は絡ませて床に付けます。
顔の位置は人それぞれなようで、僕の場合は下を向いた方が楽でした。
ポイント 指先を床につけるので、１よりバランスはとりやすいです。
女神のポーズ バリエーション３
やり方 両手は１と同じで、両手は交差させて膝を押さえるか、床に付けます。
顔は正面を向くか、下に向けてください。
ポイント 膝や床を押してバランスをとれるので、こちらも１よりやりやすいです。
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最後に
女神のポーズと聞いて最初は「自由の女神🗽」みたいなポーズを何となく想像しませんでしたか？僕はそう思いましたが、相撲の力士のやる「四股を踏む」ような形で驚きでした。
初めてトライするときは恐らく足がプルプルして維持するのがやっとだと思います。僕はこのポーズのバリエーションをしたら、足はクタクタになっていました💦
なのでこのポーズが終わったら、下半身を使わない違うポーズを練習し、次は上半身を中心にやればバランスよく筋肉がつくと思います。
三日くらいして筋肉が回復したら、またトライしてみてください。
では、今日もご覧いただきありがとうございました。
