【ヨガ】アームバランス系「蓮華座の孔雀のポーズ」にチャレンジ！
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今回は「蓮華座の孔雀のポーズ」の練習した内容をレポートします。
「蓮華座の孔雀のポーズ」とは？
蓮華座を組んだ状態で行う孔雀のポーズのことで、英語でロータス・ピーコック（Lotus Peacock）といい、ロータスは蓮華でピーコックは孔雀のことです。
「けっこう難しいかな」と思ったんですが、トライしてみると以外と普通にできました。
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まずは 蓮華座を組んだ「キャットアンドカウ」でウォーミングアップ
形が一部分似ているので、体を慣らしておくためにも必要と思ってやりましたが、キャットアンドカウは背中のストレッチになりますが、その状態から、足を蓮華座に組むのでこのポーズは足にも効きますよ。
「蓮華座の孔雀のポーズ」
そして指先を足に向けてから床に置くんですが、こうすることで❝支点❞が体を支える丁度よいポイントにくるようです。
そして両肘にお腹を乗せる❞感じで前に屈んでいくと、頭が浮いてくるのでバランスが保てるところを探します。
自分ではキープ中に床と平行になるように意識していましたが...あと少し足りてないですね😥
⚠あまり頭に体重を乗せると顔から床に落ちてしまいますが、なれないうちは顎で支えて、いったん一呼吸置いて休んだほうがいいです😁
頭から胴が床と平行になるようにして、できるだけキープします。
そして浮いた状態で蓮華座を解いて、足を伸ばして「四股で支えるポーズ」で着地して休むポーズで完了です。
余裕のある方は「孔雀のポーズ」へ
YouTubeの動画で調べたら、その後空中で蓮華座を解いて、「孔雀のポーズ」に移行していましたが、ここまでくると❝ヨガ仙人❞ですね😲
僕もトライしてみましたが、体力がなく⤵︎ ︎下に一度着地してから、再度足を上げました（くれぐれも無理はしないでくださいね）。
効果は❝頭部への血流を高める❞と明記してありましたが...高まりすぎて頭に血が登って、血管が切れそうに😂...血管は切れた事がないですが😁
さらに発展系として、片腕で全身を支える「孔雀のポーズ」もあったので試してみましたが...肘がお腹の一点に当たるので痛くて😰さすがにできませんでした...
まとめ
やはり段階的に慣れていくのが1番の近道ですね、僕の場合はせいぜい５秒くらいはキープできましたが、とりあえず倍の１０秒は目指したいですが、やはり体幹力が必要なんだと思います。
初めての方はとりあえず、❝１秒❞だけでも浮かせるのを目標にすれば、形を覚えて、今後に続くのでいいと思います。
それでは、今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
【ヨガ】シークエンス「半分の猿王のポーズ」のやり方
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今回は「アルダハヌマーンアーサナ（半分の猿王のポーズ）」にチャレンジした内容をレポートします！
流れは大きく分けて、「三日月のポーズ」→「半分の猿王のポーズ」となります。
「半分の猿王のポーズ」とは？
「ハヌマーンアーサナ」というポーズがあって、前後に１８０度開脚するんですが、その簡単バージョンと言っては変ですが、やりやすいアーサナになっています。
と言っても、それなりにやはり脚の柔軟性は必要だと感じた印象ですが、特にできないアーサナは無いので、ヨガには興味無くても、足に柔軟性をつけたい方にも参考になるかと思います。
「三日月のポーズ」
今回参考にしたのはインスタグラムに投稿してあったもので、投稿者は白人のガッシリした体型のスキンヘッド😎の男性でした。
ポーズを一糸乱れず流れるように決めていく様子は、見た目からは想像できない❝繊細さ❞がありました😂
まずは「ダウンドック」→「片足をあげたダウンドック」→「三日月のポーズ」に入ってください。
次に足を前に踏み込みます。
一般的に「三日月のポーズ」の前後に「半分の猿王のポーズ」に続くようで、伸びてから縮むパターンで相性がいいようです。
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そして「半分の猿王のポーズ」へ
その体制から前の曲げている足を一直線に伸ばします。
両手は床に「フィンガースタンド（指を立てて体制を楽にできる）」でつけます。
「フィンガースタンド」は覚えた方がいいですよ、他のアーサナにも使えるし「高さが稼げる」分😁深く屈まなくて済むし、ポーズが楽になります。
日本には「お辞儀」の文化が浸透していますが、その源流のようなもので世界共通なのか？と疑問に思いましたが🤔、いずれにしても僕は違和感なくできました😌
その後は「片足をあげたダウンドック」→「ダウンドック」→「チャイルドポーズ」と移行します。
まとめ
そのスキンヘッド😎の男性は、整然と「腹式呼吸」でヨガフローをしていましたが、僕は少し息が乱れていましたね😅
ヨガを練習している以上は、「ハヌマーンアーサナ」の１８０度の前後開脚はできるようになりたいですが、もう少し練習が必要そうです😁
ポーズの入り方は他にも色々あるようですが、「立位の前屈」から片方の足を後ろに下げて、片膝をついた状態から始めるのもありますので、やりやすい方で試してください。
それでは、今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
【ヨガ】アームバランス系の「グラスホッパーポーズ」にチャレンジ！そのやり方は？
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今回は「グラスホッパーポーズ」にチャレンジした内容をレポートします！
実はこのポーズは、前に１回チャレンジして難しく😨スグ諦めたんですが（できないと思ったらスグ諦めるのも大事ですね😅）、アームバラン系の体幹もついてきたので、「今度こそ😄👊」と思って再びやってみました。
「グラスホッパーポーズ」とは？
「グラスホッパー」とはバッタのことで、おそらく曲げた足の形がバッタの❝よく発達した足の形❞と似ているのが、名前の由来だと思います。
「グラスホッパーポーズ」の呼び名の他にも、「ドラゴンフライ」や「マクシカーナグアーサナ」とも言うので、どれにすればいいのか悩んだんですが、検索ヒット数が圧倒的に一番多い「グラスホッパーポーズ」にしました。
ただ、ややこしい事に「バッタのポーズ」と検索すると、うつ伏せに寝るほうのポーズが出てくるので注意⚠してください。
立った状態からポーズに入ってみたんですが、両腕の筋力が足りなく1秒も持たないという事態に...このポーズは上級者向けのポーズといわれていて、実際その通りでした😖
そこで今度は座りながら試してみると、わりと簡単にできてしまったんですが、そのあたりの僕なりの「コツ」を、紹介していきたいと思います。
「グラスホッパーポーズ」座った状態から
まずは体育座りの状態から上半身をひねって、片方の足を膝の上に乗せて、今度はその足を同じ側の肘の上に乗せます。
最初の練習では、もう一方の手の肘は床につけた方がやりやすいですよ。
この体側から頭から胴体を床と平行になるように屈めると、足を浮かせる事ができるのですが、余裕のある人は足を伸ばしてください（反対に後ろに重心がいってしまうと尻もちをつくことに...😁）。
できなければ顎か頬を床につけてもＯＫですよ、「サイドクロウ」とほぼ同じ入り方ですね。
まとめ
「アームバランス」 では❝余計な筋肉は使ってはいけない❞と言われている通りに、無駄なところに力を入れている事に気付きます💡
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腕の筋肉で強引に支えようと、いくら頑張ってもダメなのがわかりますよね😂
何と言うか、両腕に乗っかるというイメージでしょうね。
練習途中で気付いたら腹筋がつってしまうほど、力を入れることになっていたので、いいシェイプアップ効果が期待できますよ😉👍
それでは、今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
【ヨガ】リラックスできる「仰向け」のポーズ
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今回は「仰向け」のポーズの中から、「仰向けのねじりのポーズ」と「釘の穴のポーズ」の内容お伝えします。
最近「立位」系のポーズや、「アームバランス」系の難しいポーズを中心にお伝えしていたので、読者の皆さんの中にはついてこられなかった方もいらっしゃるかもしれませんね（僕自身もやっと出来てるのがありますから😓）。
ということで、たまには息抜きにピッタリなのがいいと思い、僕自身も練習中や、練習後に実際に行っているポーズになります。
ヨガはポーズができないと以外にストレスが溜まってくる！？
ヨガはできないポーズを無理にやろうとすると、以外に「ストレス」が溜まるんですよね。
- 体力が無くなる
- 意地になってくる
- 精神的緊張で疲れる
このような悪循環が原因として出てきます。
全て上手くできていれば何の問題もないんですが、そうとは限らないですよね😔
ストレスマネジメントでは、心身への影響を弱めたり無くしたりするために、下記のように書いてあります👇
・休息をとる
ストレス状態が続いていて、エネルギーが減って心身ともに疲労している時は活動をいったん停止して休む、眠ることが重要である。
引用元：健康とスポーツ
ストレス解消のためにヨガやストレッチをするのに、そんなことになったら本末転倒ですよね 、リラックスどころではないようにしないためにも、オススメします。
「仰向けのねじりのポーズ」
このときは、練習中に「立位」のポーズばかりやっていたので、体力を消耗していたときです。
やり方：仰向けに寝てから、両手を広げてから、ももの外側を手で抑える。
このポーズの「効果」を調べてみると...疲労回復💡と記述してあり、確かにさっきまでクタクタだったのが、10分位していたら体力もだいぶ戻っていました😆
そういえば、日常生活で無意識にこのようなポーズをしていたのに気付きました。
「釘の穴のポーズ」
このポーズは練習後にやってみたんですが、ちょうど良いクールダウンになりました。
やり方：仰向けに寝て、片方の足をもう片方の膝の上に乗せる、両手で足を引き寄せる。
以前は納得がいかなときは、時間ギリギリまで練習して、慌ててフラフラになりながら、掃除や片付けしたのですが💦やはりそれだと良くないですよね。
まとめ
これらのポーズは、もちろんウォーミングアップにも有効です。
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ウォーミングアップするときの目的の1つに、「可動域を広げる」というのがありますが、やはりこれをしないと全然伸びる範囲⤴︎ が違ってくるんですよね。
足なら足を、背中なら背中を伸ばすウォーミングアップってやはり大切ですよね😃
また機会があったら他のも紹介していきたいと思います。
それでは今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
【ヨガ】「鳩王のポーズ」の練習方法
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今回は「鳩王のポーズ」に再度チャレンジした模様をお伝えしようと思います。
初めての方や、単に全身をシェイプアップしたい方でも、ヨガベルトやひも状の物があればできる内容になっています。
「鳩王のポーズ」とは？
なぜ再度チャレンジしたのか?というと自分の中でまだ完全に完成していないからです。
このポーズは皆さんご存じの「鳩のポーズ」を難しくしたような、難易度の高いポーズです。
☝️少し中心がブレて いますよね💧
僕は始めて見たとき、このポーズは全身を広げてアピールする「孔雀のポーズなのかな？」と、勝手に思い込んでいましたが、調べているうちにそれが「鳩王のポーズ」と気付きました😁
鳩は胸を大きく付き出しているように見えるために、このような名前が付いたようで、その王なのでkingと言うようです。
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僕はてっきり昔の偉い王様なのかと思ってました😅
英語ではking pigeon pose（キングピションポーズ）といいます。
最初は「鳩のポーズ」で体をほぐしておく
当日は、 まずは体をほぐしておこうと「鳩のポーズ」をすることにしたんですが、前よりもキツい感じがあったので原因を考えてみたら、2ヶ月くらいこのポーズをしていないことに気づきました😓
しばらく動かさないと、体の柔軟性や可動域は減少するそうですが、まさにそのような状態に...練習を空けないように定期的にしようと決意しました。
✔ チェックポイントは軸がブレない事ですね、手をクラッチするときに柔軟性がないと、どうしても首や背中を縮めてしまうからです。
ヨガベルトを使った「鳩王のポーズ」やり方
このポーズは両手で足を掴む事ができればＯＫなんですが、いきなりでは難しいので
ヨガ用の練習バンドを足に結んで、両手でバンドを手繰り寄せるようにするやり方を紹介します。
僕は調度良い長さの紐を足に巻いて、試してみました.。
しかし、あと8センチくらい届きませんでした。
でもこれは型が身に付くので、最初は届かなくても良い練習になると思い、今度から使ってみようと思います💪
まとめ
ひも状の物だと結んだところが痛くなるし滑るので、やはりヨガベルトを足の甲に巻いた方がいいですね。
このポーズは綺麗で僕はとても好きなポーズですね、出来たらカッコイイし✨肩と背中と足の付け根に特にシェイプアップ効果がありますので、皆さんもぜひチャレンジしてみてください💪
それでは、今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
【ヨガ】アームバランスの「サイドクロウ」のやり方
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今回は「サイドクロウ」にチャレンジした内容をレポートします！
「アームバランス」をやったことがある方や、これから始めようと思っている方むけの内容になっています。
「サイドクロウ」とは？
「クロウ」は英語で「カラス」なので、そのまま横向きのカラスと訳せそうです。
「カラスのポーズ」は「鶴のポーズ」に似ているポーズで、違いは腕が伸びていれば「鶴のポーズ」になり、腕が曲がっていれば「カラスのポーズ」になるようです。
「アームバランス」系のアーサナになるんですがフローにも色々あるようです。
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片方の膝に両膝が乗るので難しそうですが、コツを覚えたらできました。
ただ「コツ」というか「ポイント」を自分なりに見つけた💡ので、そのあたり説明していきたいと思います。
流れは「サイドクロウ」→「チャトランガ（四股で支えるポーズ）」となります。
「サイドクロウ」の入り方
ヘッドスタンドから入るやり方もありますが、ここでは1番やりやすいと思うやり方を紹介しますね。
まずは座った状態から上半身だけねじって、
両手は床につけてから、片方の手の肘に両膝を乗せます。
その他にもう片方の手の置き方に、２種類のバリエーションを見つけたので、自分なりにやりやすいのを試してみてください。
- 肘の上に❝脇腹❞を乗せるようにするやり方（「孔雀のポーズ」のバランスのとり方に似ている感じです。）
- 肘を床につけるやり方（手のひらではなくて、肘が床についているのがポイントです。
「チャトランガ（四股で支えるポーズ）」に移行
☝️上から続きます： 肘に両膝を乗せた体制から「ジャンプバック」するんですが、ポイントは両膝で膝を押しながら後ろにジャンプする感じですね。
その他にも「ヴィシュヴァーミトラアーサナ」からジャンプバックするやり方もありました（こちらは片方の膝で肘を押してました。）
「サイドクロウ」のバリエーションも発見
こんなやり方もありました👇
足を「イーグルポーズ」のようにするやり方で、座った体制の段階で両足を絡ませておくと、スムーズに移行できますよ。
まとめ
このポーズを初めてやる方は、徐々に体幹力を身につけるために顎か頬を床につけてやると、やりやすく身についてくるはずですので、試してみてください。
それと、ここから発展するシークエンスもあるので、今度チャレンジしてみますね。
それでは、今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
【ヨガ】アームバランス系「ヴィシュヴァーミトラアーサナ」のやり方
今回はヴィシュヴァーミトラアーサナのシークエンスにチャレンジした内容をレポートします！
流れは「体側を伸ばすポーズ」→「ヴィシュヴァーミトラアーサナ」になります。
ヨガの柔軟性や体幹力に自信のある方むけの内容になっています。
「ヴィシュヴァーミトラ」のポーズとは？
ヴィシュヴァーミトラとは、インド神話に登場する聖者のことです。
覚えづらいですよね💦英訳では「フライングウォリアー（flying warrior）」とも訳されているので、僕はこちらで覚えています💭
🤔
アームバランス系のポーズになり、「上級者向け」と言われている通りとても難しいポーズで、数秒キープするのがやっとでした😰
柔軟性も体幹力も、高いレベルが求められるポーズでした。
まずは「体側を伸ばすポーズ」から
入り方は色々あるようですが、ここでは「体側を伸ばすポーズ」からの入り方を説明します。
やり方：「ダウンドック」から片足をあげてから前に大きく踏み出して、その足と逆の側の腕で、側屈するように体側を伸ばす。
また、「トカゲのポーズ」からも繋げるので、こちらも👇参考にしてください。
「ヴィシュヴァーミトラアーサナ」
やり方：そして上にあげている手で、踏み出している方の爪先を持ち、斜め上へ持ち上げる。
コツは上に伸ばした足を、手で引き寄せるように引っ張ると上手くいきますよ。
体をねじるので、「ねじり」のジャンルにも分類されるようですが、ウエストにもシェイプアップ効果がありました。
最初は呼吸が乱れて「ゼーゼー」しますよね😤
終わったら前に踏み出した足を、後ろに引いて「ダウンドック」や「チャイルドポーズ」などで息を整えるとＯＫです。
前段階として膝付きの「ヴィシュヴァーミトラアーサナ」で慣れておくといいですよ。
膝つきなので足の踏ん張りも効いてやりやすいです。
まとめ
ポーズをする前は十分にストレッチ運動して体をほぐしてからやった方がいいですよ、それをするだけで可動域が広がるからです。
できなければ無理せず、柔軟運動するのがイイと思います。
僕はキープ時間を長くして、数回呼吸できるようになるまでになりたいですね。
筋力を増やすため「サラダチキン」を実食！
最後に前から試食してみようと思っていた、コンビニやAmazonで売っている「サラダチキン」を買ってみたので紹介します。
数種類の味があって、100グラムあたりの大体の数値はタンパク質が22グラムで、脂質は２グラムと、高タンパクで低脂肪なんですね😲
そのまま温めて食べてみましたが、味はパサパサ感はありますが、旨みももしっかりあって美味しかったですよ。
値段は約200円で買い求めやすく、約2週間も冷蔵庫に入れれば日持ちするので、今度から1つはストックしておきたいと思います😋
それでは、今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
【ヨガ】アームバランス系「カウンディヌヤーサナ１・２」のやり方
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今回はカウンディヌヤーサナ１・２と「チンスタンド」にチャレンジした内容をレポートします。
近頃は「アームバランス」系のアーサナにハマっていてそこからのヨガフローがとても面白かったので紹介したいと思いました。
「アームバランス」を少しでも練習した事のある方むけの内容になります。
ヨガの「アームバランス」とは？
ヨガの「アームバランス」の種類は色々あって、自分の体重を自ら支えるので「体幹力」や「バランス力」が必要と言われています。
それに「アームバランス」は❝ヨガ❞という感じがしますよね？何だか❝修行者❞のような感じがして😆
流れは「カウンディヌヤーサナ２」→「チンスタンド」と続きます。
「カウンディヌヤーサナ２」のやり方は？
入り方は色々あるんですがここでは「ダウンドック」→「片足をあげたダウンドック」→そして膝を肘の上に乗せます。
そしたらその前足を伸ばして、後ろの足は上にあげるんですが...この時点で足の柔軟性が要求されますので、始める前に柔軟体操したほうがいいですね😁
その他の入り方には「リザードポーズ」からと、「サイドクロウ」から入れます。
💡ポイントは腕で持ちこたえるのではなくて、腕を支えにして体を乗せる、感じですね。
⚠本来は顎を床に付けないんですが、少しキツい方は顎を床に付けてもＯＫです。
※反対からの画像
「チンスタンド」へ
次に伸ばしていた両足を天井にあげて、顎は床に付けて三点でバランスをとるようにします。
「シャチホコ」のように反り返っているように見えますよね😂
終わる時は伸ばした足をそのまま地面に着地させてから、「アップドック」で息を整えます。
おそらく「カウンディヌヤーサナ２」をやった時点で体力を使い果たしている💦と思うので、足を床に付けて休んでからトライした方がいいですよ。
「カウンディヌヤーサナ１」
余裕のある方は「カウンディヌヤーサナ１」から２に繋いでもＯＫですよ、僕はまだキツいので個別に練習しました😅
入り方は「サイドクロウ」というアームバランスからが入いりやすかったです。
まとめ
やってみて「ダウンドック」からポーズに入るのは柔軟性がいるので、難しいと思ったら「リザードポーズ」の、足を伸ばした状態から入るのがイイと思います。
アームバランス系は、「立位」や「座位」のポーズとは違った面白さがあるので、マンネリ化してきたらやってみた方がいいですよ👍✨
他にもアームバランスのシークエンスがあるので、チャレンジしてみたいと思います！
それでは今回も最後までご覧いただきありがとうございました。
